Die unterstehenden Übungen kannst du anwenden, wenn du dich überreizt, überfordert, unsicher, wütend oder traurig fühlst.
Es sind Regulations-Übungen die bei Stress dein erhöhter Sympathikus zurück in Balance führen. Sie sind einfach und für jeden umsetzbar. Du brauchst dafür auch nicht extra Zeit einzuplanen. Alle Übungen dauern nur ein paar Minuten und können jederzeit zwischendurch praktiziert werden.
Tipp
Übe diese Regulierungs-Tools in geringen Stress Situationen. Es wird dir um einiges einfacher fallen und du wirst mehr «Erfolgserlebnisse» erzielen. Das ist wichtig, damit sich diese neue Erfahrung in dein System einprägen kann und du es dann auch in herausfordernden Situationen schaffst, dich selbst zu regulieren.
Orientieren
Schau dich um, da wo du jetzt gerade bist. Was kannst du sehen? Nimm dabei deinen Kopf mit in die Bewegung, schau über deine linke und rechte Schulter, nimm den Blick nach oben und nach unten. Während du dich umsiehst, nimm wahr wie einzelne Gegenstände oder Dinge, die du sehen kannst, auf dich wirken. Vielleicht entspannt dich eine einfache weisse Wand oder der Blick ins Grüne. Egal was es ist, bleibe für einen Moment und lass es auf dich wirken.
Wichtig dabei ist, dass du daraus keine Meisterschaft machst. Du brauchst hier nichts zu erreichen. Das einzige worum es geht ist das Erkunden deiner Umgebung und deinem Nervensystem damit zu signalisieren, dass keine Gefahr für dich besteht. Versuche diese Übung mit einer kindlichen Neugierde zu erleben.
Atmen
Nimm zuerst deine aktuelle Atmung war. Fließt sie gleichmässig oder stockend? Eher flach oder tief bis in den Bauch? Auch hier, werte nicht. Es hat alles einen Grund, warum es ist, wie es ist.
Damit du über deine Atmung dein Nervensystem in einen ruhigeren Zustand zu regulieren kannst, atmest du nun bewusst tief ein und aus. Versuch dabei dein ganzen Bauch -und Brustraum bis hoch zu den Schlüsselbeine zu Füllen. Dann Atme langsam aus und lenke deine Ausatmung Gedanklich bis zur Hüfte oder gar zu den Füssen. Zähle dabei in der Einatmung auf vier und wenn du ausatmest auf acht. Atme wenn möglich durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund aus. Wiederhole das so lange, bis du deutlich ein ruhiger werden wahrnehmen kannst.
Berührung
Ein weiteres Toll dich in dein Stresstoleranzfenster zurück zu bringen, sind Berührungen. Bestimmt kennst du die Erfahrung, wenn es dir nicht gut geht und dich eine dir nahe stehende Person in den Arm nimmt. Durch die Berührung kann sich dein Nervensystem entspannen – Sicherheit wird signalisiert und du kannst deutlich spüren, wie du ruhiger wirst.
Das wunderbare an dieser Regulation ist, es ist auch ohne ein Gegenüber möglich. Du kannst selbst mit dir in den Kontakt kommen, in dem du dich selbst berührst. Das kann eine Umarmung sein, wo du dich dabei sanft mit den Händen in die Arme drückst (das kann helfen, wenn es dir schwerfällt dich zu spüren). Du kannst dich über Arme, Bauch, Hüfte und Beine streichen. Mit den Händen oder Finger dein Körper abklopfen.
Hier gibt es kein besser oder schlechter. Jeder Mensch ist anders und reagiert individuell auf Berührungen. Find für dich selbst heraus, was für dich fühlbar ist und sich angenehm anfühlt.
Bewegung
Sich in stressigen Situationen zu bewegen wirkt wunder. Das muss nicht immer gleich eine Joggingrunde oder ein Workout im Fitnesscenter sein.
Wenn du dich zum Beispiel durch ein schwieriges Gespräch geladen, angespannt und aktiviert fühlst, kann ein Schütteln des Körpers abhelfen. Aber auch einen Spaziergang oder zu lauter Musik wild drauflos zu tanzen, sind wunderbare Möglichkeiten angestaute Energie fliessen zu lassen.
Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und dich besser kennenlernen.
Über Erfahrungen zu den Übungen würde ich mich sehr in den Kommentaren freuen!
Eure Anna
